Hochsensibilität und der Umgang mit Stress

Der Umgang mit Stress ist für viele Menschen mit Hochsensibilität eine große Herausforderung.

Unsere Welt dreht sich immer schneller, die Eindrücke werden immer mehr. Und hochsensible Menschen nehmen diese Eindrücke deutlicher wahr, als normal sensible Menschen. Daher fühlen sich HSP (hochsensible Personen) oft schneller „gestresst“ als die meisten.

Im heutigen Artikel zeige ich dir 3 konkrete Strategien für den Umgang mit Stress bei Hochsensiblität, die mir schon sehr gut geholfen haben.

 

Wir müssen den Umgang mit Stress erst lernen

Wie verhältst du dich, wenn du unter Stress gerätst? Wahrscheinlich hast du im Laufe deines Lebens ganz automatisch bestimmte Muster entwickelt, die dein Unterbewusstsein nutzt, um mit Stress besser klar zu kommen, die so genannten „coping“ Strategien.

Und vielleicht ist dir auch schon aufgefallen, dass manche Menschen mit für dich stressigen Situationen besser zurecht kommen, als andere. Mal ganz unabhängig von deiner Hochsensibilität.

Das die Umwelteinflüsse, die Stress auslösen können, von der individuellen Bewertung abhängen, ist Grundlage des Stressmodells von Richard Lazarus.

Stressmodell von Lazarus
Von Philipp GuttmannEigenes Werk, CC-BY-SA 4.0, Link

Dieses Modell ist für uns als hochsensible Menschen besonders interessant, weil hier die individuellen Wahrnehmungsfilter ein grundlegender Baustein sind, ob wir uns gestresst fühlen oder nicht.

Und ich erzähle dir wahrscheinlich nichts mehr neues, dass bei Hochsensibilität diese Filter eben deutliche schwächer ausgeprägt sind.

Also erklärt dieses Modell sehr gut, warum hochsensible Menschen leichter gestresst sind, als normal sensible Menschen.

 

Was ist Stress?

Das Modell von Lazarus bezieht sich im wesentlichen auf negativen Stress, also Eindrücke die als Bedrohung, Herausforderung oder Verlust interpretiert werden und auf Grund mangelnder Ressourcen als Stress wahrgenommen werden (Distress). Daneben gibt es aber auch positiven Stress, den Eustress. Der hilft uns zum Beispiel dabei von der Couch hoch zu kommen.

Wenn dich das genauer interessiert, habe ich dazu bereits einen Artikel hier im Bogenblog veröffentlicht: „Bogenschießen als Meditation: Entspannung vom Stress

 

Welche Strategien helfen für einen optimalen Umgang mit Stress bei Hochsensibilität

Schauen wir uns das Modell mal im Detail an, was wir da für uns als hochsensible Menschen vielleicht ableiten können.

Die Umwelt

Auf unsere Umwelt haben wir keinen direkten Einfluss. Wir können nicht alles kontrollieren, nicht alles bestimmen, was wir in unserem Leben erfahren oder nicht. Daher macht es auch wenig Sinn, hier viel Energie zu investieren.

 

Die Wahrnehmungsfilter

Wir können zwar unsere Umwelt nicht dauerhaft ändern oder kontrollieren, aber wir können beeinflussen, wie viel Umwelteinflüssen, Lärm und Interaktionen wir uns aussetzen wollen. Dazu komme ich gleich noch genauer.

Leider ist es für uns hochsensible Menschen keine Option, zum Beispiel ein laufendes Radio des Kollegen im Büro einfach auszublenden, wenn wir uns konzentrieren wollen. Wir haben so feine Antennen, dass unser Unterbewusstsein das unweigerlich aufnehmen wird. Wir können das auch nicht abschalten, ebenso wie wir nicht dauerhaft unsere Augenfarbe ändern können. Also gilt es andere Wege für den Umgang mit Stress bei Hochsensibilität zu finden.

 

Die primäre Bewertung

Hier kommt unser Reptiliengehirn zum Einsatz. Wir sind da evolutionstechnisch noch in der Steinzeit. Ein Reiz von außen wird in Sekundenbruchteilen als gefährlich oder ungefährlich eingestuft und der „Kampf-oder-Flucht“-Modus aktiviert. Sogar unser Körper wird sofort in Alarmbereitschaft versetzt, die entsprechenden Neurotransmitter ausgeschüttet, so dass wir weniger denken und mehr Energie für die Bewältigung der Gefahr in unseren Muskeln zur Verfügung haben. Dieser Mechanismus hat uns in der Menschheitsgeschichte das Überleben gesichert.

Das ist auch der Grund, warum wir eigentlich keinen bewussten Einfluss auf diese primäre Bewertung haben.

 

Die sekundäre Bewertung

Hier können wir schon etwas bewusster die Situation abwägen. Ist die Bedrohung wirklich gefährlich oder nicht. Gäbe es diese Instanz nicht, würde jeder aus einer Geisterbahn schreiend herausrennen oder die Figuren sofort kurz und klein schlagen.

Die primäre Bewertung macht also alle Systeme startklar, für den Fall echter Gefahr, und die sekundären Bewertung schaut nochmal, ob es wirklich so schlimm ist, bevor wir uns in Kampf oder Flucht stürzen.

Ob wir die Situation als bedrohlich wahrnehmen, macht Lazarus spannenderweise an den zur Verfügung stehenden Ressourcen fest. Eine Ressource kann z.B. Körperkraft sein. Fühlen wir uns dem potentiellen Gegner überlegen, versetzt uns das in weniger Stress, als wenn wir David im Kampf gegen Goliath sind.

In der heutigen Zeit sind andere Ressourcen vielleicht noch wichtiger für unser Stressmanagement: Selbstvertrauen, Selbstbewusstsein und Selbstwert. Wenn wir die gezielt stärken, empfinden wir Stress als weniger bedrohlich.

 

Coping

Das ist der tatsächliche Umgang mit Stress. Wie verhalte ich mich also in der Situation konkret um sie zu ändern. Hier hat Lazarus zwei Ansätze: problemorientiert und emotionsorientiert.

Problemorientiert wäre also tatsächlich loslaufen und abhauen oder zuhauen. Mag in grauer Urzeit mal funktioniert haben, bei Stress im Büro ist das aber nicht wirklich praktikabel.

Effektiver ist das die emotionsorientierte Lösung, also wie kann ich meinen Blick auf die Situation verändern. Die Frage nach dem „was steckt in dieser Situation für eine Lernaufgabe oder für ein Nutzen?„. Diese Frage zu stellen, kann sehr herausfordernd sein, ist aber gerade für den nächsten Schritt enorm wichtig.

Ein Beispiel könnte sein, dass wir Stress empfinden, wenn wir uns an der Schiesslinie beim Bogenschießen beobachtet fühlen. Dann könnten wir uns fragen, was wir aus dieser Stresssituation lernen können, zum Beispiel unser Selbstvertrauen zu stärken, dass wir auch unter Beobachtung gut schießen können.
Die Situation verändert sich dadurch objektiv ja nicht, aber unsere Sichtweise darauf.

 

Neubewertung

Im letzten Schritt bewerten wir die Situation bzw. den Stressfaktor neu und so wird es erst gar nicht zum Stress. Wir können ruhig bleiben.

 

Welche Strategien helfen für einen optimalen Umgang mit Stress bei Hochsensibilität

Hier nun also 3 Strategien, bzw. 3 Tipps, die mir in der Vergangenheit schon gut geholfen haben, um mit Stress trotz Hochsensibilität möglichst positiv umzugehen:

 

Noise Canceling Kopfhörer

Der erste Tipp setzt bei den Umweltreizen an. Wir können uns mit diesem Hilfsmittel in bestimmten Situationen den stressigen Geräuschen zu mindest teilweise entziehen.

Diese Kopfhörer filtern elektronisch Umgebungsgeräusche heraus, zum Beispiel das Brummen der Triebwerke in einem Flugzeug oder die Geräusche beim Bahnfahren. Nicht zu 100% aber doch deutlich, wenn man die NC-Funktion im direkten Vergleich ein- und ausschaltet.

Für mich funktionieren sie besonders gut z.B. im Zug, wenn mich die vielen Gespräche und Geräusche belasten würden. Ich habe aber auch schon mehrere Kunden gehabt, die die zeitweise im Großraumbüro tragen und seither viel entspannter sind, weil sie sich besser konzentrieren können.

Ich selbst nutze ein günstiges Modell, die Cowin E7 für rund 60€* und bin sehr zufrieden damit für diesen Einsatzzweck.

 

Auszeiten einplanen

Der zweite Tipp zielt auf die sekundäre Bewertung, genauer auf die Ressourcen. Durch ausreichend Auszeiten können die inneren Akkus wieder aufladen, denn das Gefühl von Stress für zu noch mehr Stress. Unter Anspannung können wir keine optimalen Entscheidungen treffen, wie das Experiment mit den Richtern und den Freisprüchen zeigt. Wenn du das noch nicht kennst, findest du den Link auch unter dem Artikel „Bogenschießen als Meditation: Entspannung vom Stress„.

Also, wenn ich weiß, dass ich mich potentiell stressigen Situationen, wie zum Beispiel einer Messe aussetzen werde, dann plane ich im Anschluss gleich auch Auszeiten mit ein. Zeit nach der Messe, die ich mir bewusst im Kalender blocke und keine Termine annehme.

Natürlich sollte ich dann diese Zeit auch reizarm nutzen und nicht gerade Action- oder Horrorfilme schauen. Ich gehe dazu sehr gerne in die Natur, mache lange Spaziergänge oder mit Pfeil und Bogen raus.

 

Balanced-Mind-Bogenschießen

Und das muss jetzt natürlich der dritte Tipp sein, weil ich von dieser Methode so überzeugt bin! Ich schieße jeden morgen, nach einer Meditation, einige Pfeile im Rahmen meines Morgenrituals. Dabei achte ich nur auf mich, wie es mir geht, wie ich mich fühle. Dieser Blick nach innen und der Bogen als Spiegel, machen mir meine Stärken und meine Schwächen bewusst. Ich gewinne also Selbst-Bewusstsein. Ich übe auch eine emotionale Neubewertung, wenn mir ein Schuss nicht gelingen will. Und das Bogenschießen als aktive Meditation regt nachweislich die Areale im Gehirn an, die für Entspannung und Freude zuständig sind. Für mich ist das Balanced-Mind-Bogenschießen daher die optimale Methode, um bei Hochsensibilität den Umgang mit Stress zu trainieren.

 

Wenn du jetzt mehr über das Balanced-Mind-Bogenschießen wissen möchtest, schicke ich dir gerne eine kostenlose Leseprobe meines Buch „Balanced Mind – Bogenschießen für hochsensible Menschen“ zu. Trage dazu einfach hier die Adresse ein, an die du sie haben möchtest:

 

 

 

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Vielen Dank für deine Unterstützung durch die Nutzung dieser Links.

7 Gedanken zu „Hochsensibilität und der Umgang mit Stress

  • 28.03.2017 um 09:28
    Permalink

    Hallo J.C.,
    wie immer, sehr gut und verständlich geschrieben.
    Allein beim lesen kommen mir schon viele Gedanken
    und ich merke, wie ich mich damit beschäftige.
    Ich bin auch der Überzeugung, wenn ich mich intensiv
    mit „meinen“ Problemen beschäftige, kann ich sie auflösen
    oder zumindest verringern.
    Den Tipp mit dem NC werde ich auf jeden Fall ausprobieren.
    Also, nochmals Danke und gerne mehr davon.
    Viele Grüße
    Werner

    Antwort
    • 29.03.2017 um 10:27
      Permalink

      Lieber Werner, vielen Dank für diesen Kommentar. Wäre super, wenn du berichten maagst, wie es dir mit den NC-Kopfhörern gegangen ist.

      Antwort
  • 10.04.2017 um 10:18
    Permalink

    Hallo J.C.!
    Mit den Pfeil und Bogen beschäftige ich mich erst seit 1 Monat. Vor 1 Woche habe ich dein Buch „Balanced Mind“ entdeckt und dadurch auch deinen Blog. Sehr gut und verständlich geschrieben, aber im Kapitel „Coping“ steht „…bei Stress im Büro ist das aber nicht sehr hilfreich“. Schreibst du nur für den Menschen die im Büro arbeiten, oder gilt das auch für die Handwerker oder ähnliches? Ich arbeite nicht im Büro, habe aber manchmal mehr Stresssituationen als meine Kollegen im Büro und habe genau so Momente wo ich mich auch sehr konzentrieren muß wie meine Kollegen im Büro.
    Trotzdem danke für dein Buch und deine Tipps!
    Viele Grüße, Valerij

    Antwort
    • 10.04.2017 um 23:18
      Permalink

      Hallo Valerij, vielen Dank für deinen Kommentar. Ich freue mich sehr, dass dir mein Buch gefällt und du darüber hierher gefunden hast.

      Der Satz mit dem Stress im Büro bezieht sich auf den Satz davor: „[…] also tatsächlich loslaufen und abhauen oder zuhauen.“ und das ist sicher weder in einem Büro noch bei einem Handwerker eine echte Lösung, oder? 😉
      Gerade wenn du viel Stress hast, hoffe ich, dass dir das vorgestellte Modell und das Balanced-Mind-Bogenschießen dabei hilft, künftig noch besser damit zurecht zu kommen.

      bis bald
      Jean-Christoph

      Antwort
  • 29.04.2017 um 21:40
    Permalink

    Hallo J.C
    Habe gerade den Kommentar von Valeriy gelesen. Auch ich bin Handwerker und kann nur sagen er soll das Bogenschiessen weiterhin ausüben, der Erfolg wird kommen, auf jeden Fall, auch wen es Höhen und Tiefen gibt. Die Höhen und was man damit erlebt hat , bleiben in deinem Kopf !

    Liebe Grüsse Siggi

    Antwort
  • 30.10.2017 um 14:38
    Permalink

    Lieber Jean-Christoph,

    danke für den tollen Artikel!

    Als ebenfalls hochsensibler (Leistungs)Mensch tappe ich immer wieder in die Falle, zu viel zu machen und in Stress zu verfallen.

    Als weiteren konkreten Tipp möchte ich hier anmerken, dass es mir sehr geholfen hat, jeden tag 10 Minuten zu meditieren.

    Dabei beobachte ich meinen Atem, wie er zur Nase ein- und wieder ausströmt. Jedes Mal, wenn meine Gedanken abschweifen, kehre ich wieder zu Atem zurück.

    Dadurch bin ich im Alltag viel gelassener und kann deutlich besser mit Stress umgehen.

    Lg

    Julius

    Antwort
    • 1.11.2017 um 12:35
      Permalink

      Lieber Julius, vielen Dank für deine Offenheit. Das mit dem Meditieren kann ich voll bestätigen. Zusätzlich zu einer Sitzmeditation bietet sich auch das meditative Bogenschießen an, um zu innerer Ruhe und Fokussierung zu kommen. Vielleicht hast du ja Lust, an meinem kostenlosen Online-Kurs teilzunehmen? Soviel kann ich schon vorab verraten: auch hier ist die Atmung ein ganz wesentlicher Aspekt. 😉

      Antwort

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