Trick 17: die richtigen Muskeln für Bogenschießen trainieren

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Sie ist von deinem Chef und du darfst für 10 Tage auf Geschäftsreise ins Ausland gehen. Super, doch das heisst 10 Tage ohne Bogenschiessen. Denn natürlich kannst du kaum deinen Bogen im Handgepäck mitnehmen. Mal abgesehen, von den rechtlichen Bestimmungen im Ausland, was Pfeil und Bogen angeht.

Doch zum Glück habe ich heute die Lösung für dich. Egal ob in der Lounge am Flughafen, im Hotelzimmer oder wo auch immer, mit diesem einfachen und kostengünstigen Hilfsmittel kannst du überall und jederzeit deine Rückenspannung und deinen Release trainieren: der string bow!

In diesem Video aus meiner Trick 17 Serie stelle ich ihn dir vor.

Der string bow ist das günstigste und effizienteste Trainingsgerät um die richtigen Muskeln für Bogenschießen zu trainieren. Und du kannst es wirklich überall nutzen.

Schau dir dieses Video für einen ersten Eindruck an:

Vorteile eines string bow

  • klein
  • leicht
  • kostengünstig
  • trainiert die „Problemzone“ bei Bogenschützen schlechthin, die Rückenspannung
  • kann zum erlernen der Benutzung eines mechanischen release verwendet werden

Formel zur Berechnung der Länge eines string bow

Wenn du dir einen string bow als Trainingsgerät basteln möchtest, solltest du die richtige Länge für das Paracord kennen.

Hier wie in den Video versprochen, die Formel dafür:

  • deine Auszugslänge x2 : z.B. 30″ x2 = 60″
  • diesen Wert + 10% : also 60″ + 6″ = 66″
  • Zoll in cm : 66″ x 2,54cm = 167,64cm also rund 168cm Länge für das Paracord

Muskeln für Bogenschießen trainieren mit dem string bow

Der string bow ist sehr vielseitig. Du kannst damit mindestens 3 Aspekte des Bewegungsablauf trainieren.

Durch den fehlenden Gegenzug des Bogens, kannst du dich voll auf die richtige Bewegung konzentrieren und üben, genau die richtigen Muskeln anzuspannnen.

Transfer und Anker

Die Bewegung von Vorauszug zum Ankerpunkt nennt man Transfer. Die meisten traditionellen Bogenschützen überspringen diese Bewegung und ziehen in eins durch von der Vorspannung in den Anker.

Aber gerade der bewusste Transfer kann dabei helfen, die Kraft von der Armmuskulatur in den Rücken zu verlagern. Hiermit habe ich sehr gute Erfahrung gemacht.

Die Zughand immer wieder zum selben Punkt bzw. zu den selben Punkten im Gesicht zu bringen, nennet man ankern. Die Referenzpunkte heißen Ankerpunkte.

In den Video siehst du, dass ich die Hautfalte vor dem adductor pollicis, der Falte zwischen Daumen und Handwurzel, am Kieferbogen als 1 Referenzpunkt verwende. Zusätzlich lege ich die Sehen an der Nase an.

Im traditionellen Bogenschiessen ist häufig die Spitze des Mittelfingers am Mundwinkel oder an einem der Zähne und der angelegte Daumen am Kieferbogen.

Welche Referenzpunkte man auch wählt, entscheidend ist, dass sie immer an der gleichen Stelle sind und wir so den Auszug immer exakt reproduzieren können.

Und das kann man perfekt mit den string bow trainieren!

Stell dich vor einen Spiegel und nimm den string bow wie im Video gezeigt in die Hand. Nun kannst du die Ankerpunkte mit der Zughand im Gesicht suchen. Die Länge der Schnur gibt dabei den maximalen Radius vor.

Gerade den Transfer hin zu den Ankerpunkten, ohne dabei den Kopf zu bewegen, konnte ich so bei mir selbst in den Griff bekommen. Die häufigen Wiederholungen vor dem Spiegel haben die Bewegung automatisiert und ich konnte kleine Bewegungen im Hals und Kopf sofort erkennen. Mit einem normalen Bogen brauchen wir viel zu viel Kraft um ihn auszuziehen, um solche Bewegungen effizient trainieren zu können.

Rückenspannung

Wenn wir die Ankerpunkte gefestigt haben und den Transfer sauber hinbekommen, kommt die vielleicht herausfordernste Bewegung beim Bogenschiessen für viele Bogenschützen. Die Rückenspannung.

Rückenspannung schematischDabei ist es in der Theorie ganz einfach: der Kopf und Hals bleiben unbeweglich, die Zughand verharrt an den Ankerpunkten, aber der Ellbogen der Zughand zieht weiter (1) in die natürliche Bewegungsrichtung des Schultergelenks (2), in Richtung der Rückenmitte. Dabei wird über den Punkt LAN2 rotiert und hauptsächlich der Untergrätenmuskel und der teres major (3) verwendet.

Klar, oder?

In meinen Trainings erlebe ich immer wieder, dass das Training dieser Muskeln zum Bogenschiessen eine Herausforderung ist. Gerade auch, weil Freizeitsportler es nicht gewohnt sind, unbekannt Muskelgruppen gezielt anzuspannen.

Und hier hilft der string bow ganz gewaltig, um genau die richtigen Muskeln zum Bogenschiessen zu trainieren.

Nimm den string bow und geh in den Anker. Nun ziehst du die Schnur in Gedanken auseinander, als ob du sie zerreissen wolltest. Wichtig ist dabei, dass dein ganzer Körper nahezu unbeweglich bleibt, du spannst nur die Rückenmuskeln an, die den Ellbogen der Zughand weiter ziehen würden, wenn die Schnur nachgeben würde. Auch hier ist ein Spiegel wieder sehr hilfreich.

Ob du die richtigen Muskeln ansprichst und diese auch noch genug angespannt hast, erlebst du sofort beim lösen, dem release, also schauen wir uns das als nächstes an.

Das Lösen der Bogensehne

Im Idealfall ist nur das vorderste Glied der Finger abgewinkelt, die ganze restliche Handmuskulatur ist völlig entspannt. Durch den Zug an der Sehne wird die Hand ganz gerade gezogen.

Das Lösen der Sehne bedeutet eigentlich, dass die Muskeln, die das erste Fingerglied abwinkeln, mit dieser Bewegung aufhören, sich entspannen. Das ist eine passive Bewegung im Gegensatz zu einem bewussten Öffnen der Finger.

Als Visualsierung kannst du einen einfachen Eimer mit einem dünnen Metalhenkel nehmen. Der Henkel stellt die Sehne dar. Den Eimer hebst du daher auch mit abgewinkelten ersten Fingergliedern an.
Nun entspanne einfach die ersten Fingerglieder, so dass der Eimer nach unten fällt. Das ist im Grunde die Bewegung die wir auch beim Lösen der Bogensehne erreichen wollen.

Die bessere Alternative zum Eimer ist eben der string bow, denn die Bewegung ist realistischer da horizontal statt vertikal. Und du kannst dabei eben auch gleich die anderen Muskeln für Bogenschiessen trainieren mittrainieren.

Also Transfer zum Anker, Rückenspannung und nun lösen.

Wenn alles zusammenpasst und du die Bogenhand offen lässt (wichtig), dann wird der string bow ein ganzes Stück nach vorne fliegen! Im Video ist er wirklich fast 2m weit geflogen und auf einem Regal gelandet, daher schaue ich in dem Moment auch etwas geschreckt. 😉

Wenn du keine Rückenspannung aufbauen konntest oder sie vor dem Lösen zusammengebrochen ist, dann wird der string bow einfach lasch nach vorne fallen.

Und meiner Erfahrung nach kannst du nur sauber lösen, wenn auch Rückenspannung da ist.

Auch ein Video und diese Beschreibung kann natürlich keinen echten Trainer ersetzen. Ich empfehle dir hier für die erste Einweisung einen Profi aufzusuchen, damit du das richtige Gefühl im Umgang mit dem string bow trainierst. Gerne stehe ich dir für Einzelstunden auch persönlich oder per Skype zur Verfügung.

Mechanische Release erlernen mit dem string bow

Wer mit einem modernen Compoundbogen schiessen möchte, möchte vielleicht auch eine mechanische Lösehilfe, ein so genanntes Release verwenden.

Das sind Hilfsmittel die ein noch exakteres Lösen der Sehne ermöglichen. Es gibt inzwischen unterschiedlichste Konstruktionen, doch viele habe einen Abzug ähnlich wie ein Gewehr. Der Bogenschütze geht in den Anker und berührt mit den Fingern den Abzug, bis der Schuss bricht.

So ein Release erhöht die Präzision meist deutlich, aber es ist auch ein so empfindliches Gerät, dass gerade bei Anfängern der Schuss manchmal unbeabsichtigt losgeht. Das kann gefährlich für den Schützen und das Material bzw den Bogen werden.

Und hier bietet sich der string bow wieder als Hilfsmittel an. An ihm können die meisten Release ganz einfach befestigt werden und die Bewegung mit dem Lösevorgang geübt werden, damit man ein Gefühl für den Druckpunkt des Release bekommt. Und das ganz ohne das Risiko eines Trockenschuss.

 

So aber nun ab zum Flughafen, der Flieger wartet schon auf dich. Und wenn dir dieser Artikel geholfen hat, dann teile ihn bitte mit deinen Freunden.

Viel Erfolg beim Training mit dem string bow und Frohe Ostern!

3 Gedanken zu „Trick 17: die richtigen Muskeln für Bogenschießen trainieren

  • 12.12.2016 um 10:35
    Permalink

    Hallo Jean-Christoph, da ich oft für berufsbedingte Auslandsreisen auf das Bogenschießen verzichten muss, habe ich mich über deinem Artikel „Trick 17: die richtigen Muskeln für Bogenschießen trainieren“ sehr gefreut. So habe ich mir nach deiner Anleitung aus einer Fallschirmleine das Trainingsgerät gebastelt. An der Position der Zughand (mediterraner Griff) habe ich mit Kabelbindern zwei simulierte Nockpunkte gesetzt. Allerdings hat mich in den ersten Trainingseinheiten eines stutzig gemacht. Im Video zu sehen und von Dir beschrieben, „ist er wirklich fast 2m weit geflogen“. Bei mir hängt die Fallschirmleine nach dem Lösen schlaff an der Bogenhand. Obwohl ich wie gewohnt nach dem Ankern – Mittelfinger im Mundwinkel und Daumenrücken am Kieferbogen – in die Rückenspannung gegangen bin. Vielleicht liegt´s an mir oder der ungewohnten Situation, vielleicht aber auch am Material. Die Meterware „Parachute Cord“ habe ich seit 2013 von der Bundeswehr. Die Elastizität des Materials hält sich in Grenzen. Bei meinem Material gibt´s nur eine geringe Ausdehnungsmöglichkeit. Habe ich für das Trainingsgerät womöglich das falsche Material? Hier noch ein paar Eckpunkte zu meinem Bogenschießen: 58 Jahre, 183 cm. Seit Juni 2014 bei der Schützengesellschaft „Tell“ Stuttgart-Münster. Mein Bogen ist ein Recurve-Blankbogen, Mittelteil „SF Archery Premium 25“ mit zwei 350 Gramm Gewichten und den Wurfarmen „SF Archery 68 Zoll – 24 Ibs“. Mein Auszug liegt bei 30 Zoll.
    Über deine Rückantwort würde ich mich freuen.

    Antwort
    • 12.12.2016 um 18:19
      Permalink

      Hallo Christoph, vielen Dank für deinen Kommentar und deine Rückfrage. Ich freue mich sehr, wenn dir das Video geholfen hat, nun auch unterwegs zu trainieren.

      Für das schlappe herunterfallen des string bow gibt es allerdings leider nur eine einzige Erklärung: du setzt noch nicht genug Rückenspannung ein. Die Schnur muss nicht 2m weit fliegen, sollte aber klar nach vorne schnellen. Nur dann hat der Schütze keine isometrische Haltebewegung ausgeführt sondern im Anker weiter in den Rücken gezogen. Mit dem Lösen geht dann die Zughand dann automatisch weiter nach hinten, da die Haltekraft des simulierten Bogens fehlt.

      Leider kann man diese Handbewegung auch ausführen, ohne Rückenspannung. Es sieht so aus als ob… aber der string bow ist da ein klares Zeichen.

      Ich hoffe, diese Information hilft dir und wünsche dir viel Erfolg beim trainieren.

      Antwort
      • 13.12.2016 um 12:16
        Permalink

        Hallo Jean-Christoph, heureka 😉 Die Schnurr ist ein wenig geflogen! Problem war, dass ich durch die Kontrolle meines Ankerns aktiv gelöst habe und sich dabei die Rückenspannung erst garnicht aufbauen konnte. Vielen Dank für die schnelle Hilfe!

        Antwort

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